Talimatların adım adım gösterilmesi

Adım 1: Bacaklarınızı kıvırarak topuklarınız üzerine veya bir sandalye üzerine oturun. Sağ kolunuzu bükün. Sol elinizle başınızın üst arka köşesini (sağ kulağın üstünde) kavrayın ve başınızı yavaşça sol dirsek yönünde 45 derecelik bir açıyla mümkün olduğunca çekin. Sırtınızı düz tutarak sağ omzunuzu sağ kalçanıza doğru mümkün olduğunca çekin. Adım 2: Başınızı, başınızı tuttuğunuz sol elinizin tersi yönde geriye ve yukarıya doğru gerin. İki dakika boyunca yoğun bir şekilde esnetin. Gerginliği tekrar yavaşça serbest bırakın. Adım 3: Sol elinizi serbest bırakın. Tüm gücünüzle tekrar deneyerek başınızı sol dirseğinize doğru bükün. Sırtınızı düz tutarak sağ omzunuzu sağ kalçanıza doğru mümkün olduğunca çekin. Adım 4: Egzersizi başınızın diğer tarafı için tekrarlayın.

Talimatların adım adım gösterilmesi

Adım 1: Başınızın arkasını iki kolunuzla kavrayın. Dik duruşunuzu kaybetmeden veya omuzlarınızı çok fazla yukarı kaldırmadan, kollarınızı kullanarak çenenizi mümkün olduğunca göğsünüze doğru çekin. Adım 2: Bu esneme pozisyonunu iki ila iki buçuk dakika boyunca koruyun.

Talimatların adım adım gösterilmesi

Adım 1: Bu egzersiz için, bir duvarın önünde durun ve ağrıyan kolunuzu iç kısmı duvara yatay konumda olacak şekilde düz biçimde yerleştirin. Omzunuzun duvarla doğrudan temas halinde olması önemlidir. Adım 2: Omzunuzu duvardan ayırmadan gövdenizi mümkün olduğunca döndürerek duvardan uzaklaşın. Yaklaşık 30 saniye boyunca bu esneme pozisyonunda kalın. Adım 3: Ortaya çıkan bu gerilimi serbest bırakmadan önce dirseğinizi ve elinizi 10 saniye boyunca tüm gücünüzle duvara bastırın. Adım 4: Sonrasında başlangıç pozisyonunuzu bırakın ve kolunuzu öncekinden biraz daha yükseğe, ideal olarak yatay pozisyonun 10 ila 15 derece üzerinde bir açıyla yerleştirin. Ardından tekrar duvardan uzaklaşın ve her nefes verişinizde esneme pozisyonundaki gerginliği biraz daha arttırmaya çalışın. Adım 5: Mümkünse kolunuzu duvarda biraz daha yükseğe koyun (45 derecelik bir açıyla). Omzunuzu duvara bastırın ve bu esneme pozisyonunda yarım dakika boyunca dönüş hareketini tekrar yapın.

Talimatların adım adım gösterilmesi

Adım 1: Bir mindere yüzüstü uzanın ve sol kolunuzu aşağı doğru yaklaşık 45 derecelik bir açıyla yerleştirin. Adım 2: Sağ elinizi başınızın yanına koyun ve gövdenizi yerden ayırarak sol kolunuza doğru hareket ettirin. Adım 3: Ardından omzunuzu yerden kaldırmadan vücudunuzu mümkün olduğunca sağa doğru çevirin. Yaklaşık 30 saniye boyunca bu esneme pozisyonunda kalın. Adım 4: Mümkünse, sol kolunuzu yaklaşık 45 derecelik bir açıyla yukarı kaldırarak bu egzersizi tekrarlayın. Adım 5: Egzersizi başınızın diğer tarafı için tekrarlayın.

Talimatların adım adım gösterilmesi

Adım 1: Bu egzersiz için bacaklarınızı kıvırarak topuklarınız üzerinde (dizlerinizin üzerine) veya bir sandalye üzerinde dik şekilde oturun. Başınızı düz tutun ve çenenizi geriye doğru çekin. Başınızı olabildiğince geriye doğru düz bir şekilde çekin ve boynunuzun arkasına alın. Başınızı bir elinizle hafifçe geriye doğru itmenizi öneriyoruz. Sırtınızın kambur durmadığından, yalnızca başınızı hareket ettirdiğinizden emin olun. Adım 2: Başınızın arkasını iki elinizle kavrayın. Ardından kollarınızı kullanarak çenenizi mümkün olduğunca göğsünüze doğru çekin. Optimum bir sonuç elde etmek için çok önemli: Bu hareketi çok yavaş yapın, sırtınızı tamamen düz tutarak yalnızca başınızı aşağıya doğru çekin. Boyun omurganızda ve boyun çevresindeki daralmış alanda şimdi güçlü bir gerginlik, belki de yanma hissedeceksiniz. Endişelenmenize gerek yok, bunu yaşamanız boynunuzda gerilim bulunan bölgeye tam olarak doğru yerden müdahale ettiğinizi göstermektedir. Adım 3: İki ila iki buçuk dakika boyunca bu esneme pozisyonunda kalın.

Talimatların adım adım gösterilmesi

Adım 1: Bir mini masaj rulosunu alın ve ruloyu boynunuzun kulağınızın arkasında kalan kısmın üzerine 45 derecelik bir açıyla yerleştirin. Adım 2: Ardından masaj rulosunu boynunuz üzerinde yavaşça ve kuvvetli bir baskı uygulayarak aşağı doğru yuvarlayın. Adım 3: Egzersizi başınızın diğer tarafı için tekrarlayın. Not: Elinizde masaj rulosu yoksa masaj topu da kullanabilirsiniz.

Talimatların adım adım gösterilmesi

Adım 1: Başınızı ve boynunuzu dik tutarken çenenizi geriye doğru çekin. Ardından başınızı geriye doğru mümkün olduğunca esnetin ve boynunuzun arkasında kalmasını sağlayın. Adım 2: Bu pozisyonda kendinizi güvende hissetmiyorsanız, başınızı bir elinizle arkadan da destekleyebilirsiniz. Bu esneme pozisyonunda iki ila iki buçuk dakika boyunca kalın. Bunu yaparken sırtınızı tamamen dik tutun.

Talimatların adım adım gösterilmesi

Adım 1: Odanın bir köşesine geçin, elleriniz arkada ve duvara değecek şekilde ve dirsekleriniz düz bir şekilde dururken kollarınızı 10, 30 veya 45 derece olacak şekilde yukarıya doğru esnetin. Bir bacağınızı diğerinin bir adım önünde tutun. Adım 2: Göğüs kemiğinizi duvarın köşesine doğru giderek daha fazla yaklaştırın. Bu esneme pozisyonunda iki ila iki buçuk dakika boyunca kalın.

Talimatların adım adım gösterilmesi

Egzersiz 1: Adım 1: Dizleriniz kalça genişliğinde açık, üst bacağınız dikey pozisyonda, elleriniz omuz genişliğinde açık ve kollarınız dik pozisyonda olacak şekilde elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun. Adım 2: Kalçanızı yere doğru hareket ettirin ve alt karın bölgenizin gidebildiği kadar aşağıya inmesini sağlayın. Karnınız sarkacaktır. Kollarınız düz kalmalıdır. Adım 3: Bu pozisyonu yavaş yavaş iki ila iki buçuk dakika boyunca daha da aşağıya doğru indirin. Karnınız sarkacaktır. Başınız yukarı doğru kalkacaktır. Egzersiz 2: Adım 1: Dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde elleriniz ve dizleriniz üzerinde durarak başlangıç pozisyonunuzu alın. Uyluklarınız dikey konumda veya biraz daha topuklara doğru ileri konumda, elleriniz başın önünde omuz genişliğinde açık ve kollarınız gergin olmalıdır. Adım 2: Ardından göğüs kemiğinizin aşağıya doğru hareket etmesine izin verin ve bir dakika boyunca bu esneme pozisyonunda kalın. Adım 3: Uzatılmış başparmaklar birbirine değecek şekilde ellerinizi bir araya getirin ve tekrar arkaya doğru çekin. Omuzlar gerilecektir. Göğüz kemiğinizin aşağıya doğru hareket etmesine izin verin İki dakika boyunca bu esneme pozisyonunda kalın. Egzersiz 3: Egzersiz 1: Dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun. Uyluklarınız dikey konumda veya biraz daha topuklara doğru ileri konumda, elleriniz başın önünde omuz genişliğinde açık ve kollarınız gergin olmalıdır. Adım 2: Göğüs kemiğinizi aşağıya doğru hareket ettirin. İki dakika boyunca bu esneme pozisyonunda kalın. Egzersiz 4: Adım 1: Bacaklarınız yanlara doğru açık şekilde sırt üstü yatın ve orta boy bir masaj rulosunu (Medi-fasya rulosu) üst sırt bölgenizin altına yerleştirin. Adım 2: Sırtınızda en fazla gerilmeyi hissettiğiniz noktayı seçin ve başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yavaşça yere doğru indirin. Adım 3: Kollarınızı geriye doğru düz bir şekilde uzatın ve aşağıya indirin. Bu esneme pozisyonunda en az iki ila iki buçuk dakika kalın. Son egzersiz: Sırtınız kamburlaşmadan bilinçli bir şekilde dik durmaya çalışın. Omurganızı ve başınızı düzeltin ve bilinçli bir şekilde vücudunuzu hissetmeye çalışın. Boyun ağrınızda hafif bir rahatlama fark ettiniz mi?

Boyun ağrısını hafifletip geçirmeye yönelik egzersizler

Egzersizler boyun ağrısına neden iyi geliyor?

Günlük yaşamımız hareket içermeyen aktivitelerle doludur. Bir düşünün. Günün 24 saatinin genellikle 5 ila 7 saatini uykuda, 8 ila 10 saatini işte, 2 ila 3 saatini evden işe gidip gelirken ve 2 ila 3 saatini ise yemek yerken harcıyoruz. Geriye yalnızca 2-3 saatimiz kalıyor ve biz bu zamanı egzersiz yapmak için kullanıyor muyuz? Sizce bu yeterli mi? Burada temel sorun hareketsiz yaşam tarzıdır ve boyun ağrısına yol açar. Bunun duruş pozisyonumuzun kötü olmasıyla ilgisi yoktur çünkü vücudumuz hareket etmek üzere yaratılmıştır. Dolayısıyla, boyun ağrısını tedavi etmek veya önlemek için aktif yaşam tarzı sağlayan bir günlük egzersiz rutini oluşturmalıyız.

Burada sizlere boyun ve omuz kaslarını esnetebileceğiniz, gevşetebileceğiniz ve güçlendirebileceğiniz birkaç basit ama oldukça etkili egzersiz sunuyoruz. Bunları gerektiğinde, evde, işte veya hareket halindeyken istediğiniz her yerde yapabilirsiniz. Bu egzersizler akut ve kronik boyun gerginliği açısından hem ağrıyı kesici hem de önleyici etkilere sahiptir ve bu nedenle gerilime bağlı boyun ağrıları için etkili bir tedavidir.

Egzersizlerin etkisini daha da arttırmak isterseniz, antrenman sonrasında boyun ve omuzlarınız için ThermaCare® ısı bantlarını kullanmanızı öneriyoruz. Isı bantlarını egzersiz sırasında da kullanabilirsiniz.

Dikkat: Birkaç günlük düzenli egzersizden sonra semptomlarda düzelme olmazsa veya semptomlar daha da kötüleşirse, lütfen bir doktora danışın.

Boyun ağrısına yönelik egzersiz programı

İyi bir egzersiz rutini için bazı ipuçları:

Boyun kaslarının kısa sürelerle düzenli şekilde çalıştırılması (örneğin, günde 15 dakika), haftada bir birkaç saatlik antrenmanlardan daha iyidir.
Esneme sürelerine uyulmalıdır. Fasyadan oluşan bağ dokusu ancak en az 30 saniye boyunca esnetildiğinde gevşemeye başlar. Esneme süresi, boyun bölgesindeki fasyanın gerçekten esneyebilmesi için bir ila iki buçuk dakika olarak ayarlanmıştır.
Egzersiz yoğunluğunun doğru ayarlandığından emin olunmalıdır. Esneme sırasında biraz ağrı hissedilmesi normaldir ancak bu dayanılmaz bir ağrı olmamalıdır. Egzersizin yoğunluğu cilt üzerinde test edilmelidir. Sadece hafif bir gerginlik hissetmekle kalmayıp aynı zamanda boyun ve omuzlarda dayanabileceğiniz şiddette esnemeye bağlı bir ağrı hissettiğiniz noktada egzersiz yapmak en iyisidir. Esneme egzersizi sırasında sakin şekilde nefes alıp vererek egzersizi kolaylaştırabilirsiniz.
Boyun ağrısına yönelik tüm egzersizler kontrollü bir şekilde yapılmalıdır: Yavaş ve bilinçli bir şekilde hareket edin ve vücudunuzun tam olarak yukarıda tarif edilen pozisyonlarda olduğundan emin olun.

Boyun antrenmanından sonra kas ağrısı (“başlangıç ağrısı” olarak adlandırılır) yaşanması durumunda, boyun ve omuz kaslarının hızlı şekilde yenilenmesini sağlamak için ısı uygulamasını öneriyoruz.

Burada, sırt ve boyun ağrısına yönelik ısı tedavisi hakkında ilave önemli bilgi ve pratik öneriler yer almaktadır:

Isı tedavisi

Uyarı: Yaralanma, enflamasyon veya bel fıtığı gibi durumlarda, vücudunuzun bu egzersizlere hazır olup olmadığını anlamak için doktora başvurmanızı öneriyoruz. Bu egzersizleri denerken akut ağrı veya başka yan etkiler yaşarsanız, derhal egzersizleri bırakmalı ve bir doktordan yardım almalısınız.

Boyun ağrısını gidermeye yardımcı olan egzersizler nelerdir?

Gerginliğe bağlı boyun ağrılarında, boyun kaslarını gevşeten, esneten ve güçlendiren egzersizler yardımcı olur. Düzenli olarak yapıldığında, doğru egzersizler boyun ağrısını önlemeye de yardımcı olabilir. Lokal ısı uygulamasıyla birlikte yapıldığında, bu egzersizler boyun bölgesinde daha da etkili olarak kas gerginliğini hafifletebilir.

^{EGZERSIZ 1}

Atlas omuru

Aşağıdaki egzersiz boyun ağrısına yönelik hızlı bir esneme egzersizidir. Atlas omurunun etrafındaki kasları rahatlatır, göğüs kaslarını esnetir ve boyundaki gerginliği hafifletir. Ne kadar düzenli yapılırsa boyundaki iyileşme o kadar yüksek olur.

Talimatların adım adım gösterilmesi: Adım 1: Bacaklarınızı kıvırarak topuklarınız üzerine veya bir sandalye üzerine oturun. Sağ kolunuzu bükün. Sol elinizle başınızın üst arka köşesini (sağ kulağın üstünde) kavrayın ve başınızı yavaşça sol dirsek yönünde 45 derecelik bir açıyla mümkün olduğunca çekin. Sırtınızı düz tutarak sağ omzunuzu sağ kalçanıza doğru mümkün olduğunca çekin.

Adım 2: Başınızı, başınızı tuttuğunuz sol elinizin tersi yönde geriye ve yukarıya doğru gerin. İki dakika boyunca yoğun bir şekilde esnetin. Gerginliği tekrar yavaşça serbest bırakın.

Adım 3: Sol elinizi serbest bırakın. Tüm gücünüzle tekrar deneyerek başınızı sol dirseğinize doğru bükün. Sırtınızı düz tutarak sağ omzunuzu sağ kalçanıza doğru mümkün olduğunca çekin.

Adım 4: Egzersizi başınızın diğer tarafı için tekrarlayın.

^{EGZERSIZ 2}

Boyun tutulması

Bu basit boyun esnetme egzersizi sayesinde düzleşmiş boyun kaslarındaki gerginliği hafifleterek boyun ağrınızı azaltmak adına bir şeyler yapabilirsiniz.

Talimatların adım adım gösterilmesi: Adım 1: Başınızın arkasını iki kolunuzla kavrayın. Dik duruşunuzu kaybetmeden veya omuzlarınızı çok fazla yukarı kaldırmadan, kollarınızı kullanarak çenenizi mümkün olduğunca göğsünüze doğru çekin.

Adım 2: Bu esneme pozisyonunu iki ila iki buçuk dakika boyunca koruyun.

^{EGZERSIZ 3}

Omuz/kol ağrısı

Bu esneme egzersizi omuz ve boyun ağrınızı gidermeye yardımcı olacaktır.

Talimatların adım adım gösterilmesi: Adım 1: Bu egzersiz için, bir duvarın önünde durun ve ağrıyan kolunuzu iç kısmı duvara yatay konumda olacak şekilde düz biçimde yerleştirin. Omzunuzun duvarla doğrudan temas halinde olması önemlidir.

Adım 2: Omzunuzu duvardan ayırmadan gövdenizi mümkün olduğunca döndürerek duvardan uzaklaşın. Yaklaşık 30 saniye boyunca bu esneme pozisyonunda kalın.

Adım 3: Ortaya çıkan bu gerilimi serbest bırakmadan önce dirseğinizi ve elinizi 10 saniye boyunca tüm gücünüzle duvara bastırın.

Adım 4: Sonrasında başlangıç pozisyonunuzu bırakın ve kolunuzu öncekinden biraz daha yükseğe, ideal olarak yatay pozisyonun 10 ila 15 derece üzerinde bir açıyla yerleştirin. Ardından tekrar duvardan uzaklaşın ve her nefes verişinizde esneme pozisyonundaki gerginliği biraz daha arttırmaya çalışın.

Adım 5: Mümkünse kolunuzu duvarda biraz daha yükseğe koyun (45 derecelik bir açıyla). Omzunuzu duvara bastırın ve bu esneme pozisyonunda yarım dakika boyunca dönüş hareketini tekrar yapın.

^{EGZERSIZ 4}

Omuz ağrısı

Kürek kemikleriniz arasında yanma hissi yaşıyorsanız veya omuz ve boyun ağrılarınız sebebiyle kollarınızı güçlükle kaldırabiliyorsanız, bu egzersiz yararlı olacaktır.

Talimatların adım adım gösterilmesi: Adım 1: Bir mindere yüzüstü uzanın ve sol kolunuzu aşağı doğru yaklaşık 45 derecelik bir açıyla yerleştirin.

Adım 2: Sağ elinizi başınızın yanına koyun ve gövdenizi yerden ayırarak sol kolunuza doğru hareket ettirin.

Adım 3: Ardından omzunuzu yerden kaldırmadan vücudunuzu mümkün olduğunca sağa doğru çevirin. Yaklaşık 30 saniye boyunca bu esneme pozisyonunda kalın.

Adım 4: Mümkünse, sol kolunuzu yaklaşık 45 derecelik bir açıyla yukarı kaldırarak bu egzersizi tekrarlayın.

Adım 5: Egzersizi başınızın diğer tarafı için tekrarlayın.

^{EGZERSIZ 5}

Servikal omurga sendromu

Aşağıdaki egzersiz geçmeyen boyun ağrılarına yardımcı olacaktır.

Talimatların adım adım gösterilmesi: Adım 1: Bu egzersiz için bacaklarınızı kıvırarak topuklarınız üzerinde (dizlerinizin üzerine) veya bir sandalye üzerinde dik şekilde oturun. Başınızı düz tutun ve çenenizi geriye doğru çekin. Başınızı olabildiğince geriye doğru düz bir şekilde çekin ve boynunuzun arkasına alın. Başınızı bir elinizle hafifçe geriye doğru itmenizi öneriyoruz. Sırtınızın kambur durmadığından, yalnızca başınızı hareket ettirdiğinizden emin olun.

Adım 2: Başınızın arkasını iki elinizle kavrayın. Ardından kollarınızı kullanarak çenenizi mümkün olduğunca göğsünüze doğru çekin. Optimum bir sonuç elde etmek için çok önemli: Bu hareketi çok yavaş yapın, sırtınızı tamamen düz tutarak yalnızca başınızı aşağıya doğru çekin. Boyun omurganızda ve boyun çevresindeki daralmış alanda şimdi güçlü bir gerginlik, belki de yanma hissedeceksiniz. Endişelenmenize gerek yok, bunu yaşamanız boynunuzda gerilim bulunan bölgeye tam olarak doğru yerden müdahale ettiğinizi göstermektedir.

Adım 3: İki ila iki buçuk dakika boyunca bu esneme pozisyonunda kalın.

^{EGZERSIZ 6}

Kulak çınlamasına karşı masaj rulosu

Pek çok kişide, boyun omurga bölgesindeki işlevsel bozukluklar, stres ve aşırı kas gerginliği, kalıcı ve rahatsız edici kulak çınlamasını tetikleyen faktörlerdir. Masaj rulosu yardımıyla boyundaki kas-fasya aşırı gerilimini ve dolayısıyla boyun ağrılarını azaltabilirsiniz.

Talimatların adım adım gösterilmesi: Adım 1: Bir mini masaj rulosunu alın ve ruloyu boynunuzun kulağınızın arkasında kalan kısmın üzerine 45 derecelik bir açıyla yerleştirin.

Adım 2: Ardından masaj rulosunu boynunuz üzerinde yavaşça ve kuvvetli bir baskı uygulayarak aşağı doğru yuvarlayın.

Adım 3: Egzersizi başınızın diğer tarafı için tekrarlayın.

Not: Elinizde masaj rulosu yoksa masaj topu da kullanabilirsiniz.

boyun ağrısı egzersizlerinden bir tanesi

^{EGZERSIZ 7}

Bu egzersiz sayesinde sırtın üst bölgesindeki sertlik gevşetilerek boyun ağrısı önlenebilir.

Talimatların adım adım gösterilmesi: Adım 1: Başınızı ve boynunuzu dik tutarken çenenizi geriye doğru çekin. Ardından başınızı geriye doğru mümkün olduğunca esnetin ve boynunuzun arkasında kalmasını sağlayın.

Adım 2: Bu pozisyonda kendinizi güvende hissetmiyorsanız, başınızı bir elinizle arkadan da destekleyebilirsiniz. Bu esneme pozisyonunda iki ila iki buçuk dakika boyunca kalın. Bunu yaparken sırtınızı tamamen dik tutun.

^{EGZERSIZ 8}

Göğüs kafesinin rahatlatılması

Masaj rulosu yardımıyla boyundaki kas-fasya aşırı gerilimini ve dolayısıyla boyun ağrılarını azaltabilirsiniz.

Talimatların adım adım gösterilmesi: Adım 1: Odanın bir köşesine geçin, elleriniz arkada ve duvara değecek şekilde ve dirsekleriniz düz bir şekilde dururken kollarınızı 10, 30 veya 45 derece olacak şekilde yukarıya doğru esnetin. Bir bacağınızı diğerinin bir adım önünde tutun.

Adım 2: Göğüs kemiğinizi duvarın köşesine doğru giderek daha fazla yaklaştırın. Bu esneme pozisyonunda iki ila iki buçuk dakika boyunca kalın.

boyun ağrısı hafifletici egzersiz haraketleri

^{EGZERSIZ 9}

Üst sırt egzersizleri

Aşağıdaki egzersizler tekrar dik, düz bir duruşa sahip olmanızı sağlayacak ve boynunuzdaki gerginliği azaltacaktır.

Talimatların adım adım gösterilmesi: Egzersiz 1:
Adım 1: Dizleriniz kalça genişliğinde açık, üst bacağınız dikey pozisyonda, elleriniz omuz genişliğinde açık ve kollarınız dik pozisyonda olacak şekilde elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun.

Adım 2: Kalçanızı yere doğru hareket ettirin ve alt karın bölgenizin gidebildiği kadar aşağıya inmesini sağlayın. Karnınız sarkacaktır. Kollarınız düz kalmalıdır.

Adım 3: Bu pozisyonu yavaş yavaş iki ila iki buçuk dakika boyunca daha da aşağıya doğru indirin. Karnınız sarkacaktır. Başınız yukarı doğru kalkacaktır.

Egzersiz 2:
Adım 1: Dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde elleriniz ve dizleriniz üzerinde durarak başlangıç pozisyonunuzu alın. Uyluklarınız dikey konumda veya biraz daha topuklara doğru ileri konumda, elleriniz başın önünde omuz genişliğinde açık ve kollarınız gergin olmalıdır.

Adım 2: Ardından göğüs kemiğinizin aşağıya doğru hareket etmesine izin verin ve bir dakika boyunca bu esneme pozisyonunda kalın.

Adım 3: Uzatılmış başparmaklar birbirine değecek şekilde ellerinizi bir araya getirin ve tekrar arkaya doğru çekin. Omuzlar gerilecektir. Göğüz kemiğinizin aşağıya doğru hareket etmesine izin verin İki dakika boyunca bu esneme pozisyonunda kalın.

Egzersiz 3:
Egzersiz 1: Dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun. Uyluklarınız dikey konumda veya biraz daha topuklara doğru ileri konumda, elleriniz başın önünde omuz genişliğinde açık ve kollarınız gergin olmalıdır.

Adım 2: Göğüs kemiğinizi aşağıya doğru hareket ettirin. İki dakika boyunca bu esneme pozisyonunda kalın.

Egzersiz 4:
Adım 1: Bacaklarınız yanlara doğru açık şekilde sırt üstü yatın ve orta boy bir masaj rulosunu (Medi-fasya rulosu) üst sırt bölgenizin altına yerleştirin.

Adım 2: Sırtınızda en fazla gerilmeyi hissettiğiniz noktayı seçin ve başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yavaşça yere doğru indirin.

Adım 3: Kollarınızı geriye doğru düz bir şekilde uzatın ve aşağıya indirin. Bu esneme pozisyonunda en az iki ila iki buçuk dakika kalın.

Son egzersiz:
Sırtınız kamburlaşmadan bilinçli bir şekilde dik durmaya çalışın. Omurganızı ve başınızı düzeltin ve bilinçli bir şekilde vücudunuzu hissetmeye çalışın. Boyun ağrınızda hafif bir rahatlama fark ettiniz mi?

Boyun ağrısını hafifletmeye yönelik egzersizler

Egzersizler boyun ağrısına neden iyi geliyor?

THERMACARE® Boyun, omuz ve el bileği için

Boyun ağrısına yönelik egzersiz programı