Talimatların adım adım gösterilmesi

Adım 1: Kollarınız ve bacaklarınız dik pozisyonda, elleriniz 45 derecelik bir açıyla dışarıyı gösterecek şekilde ayak ve bacaklarınız üzerinde durun. Kasık bölgesinin yavaşça aşağı sarkmasına izin verin. Sırtınızın hareket kabiliyeti artarken kollarınızı sonuna kadar uzatabilir ve başınızı geriye doğru hareket ettirebilirsiniz. Uyarı: Dizlerinizde problem varsa ve kollarınız ve omuzlarınızda kollarınızı uzattığınızda kendinizi destekleyebilecek kadar güç yoksa veya sırtınızda kendinizi geriye doğru uzatamayacak kadar hareket kabiliyeti mevcut değilse yüzüstü pozisyonda başlayın. Ön kollarınızı destekleyin, kollarınızı düzeltin ve üst bedeninizi doğrultun. Adım 2: Ellerinizi pelvisinizin sarkmasına izin verecek kadar ileri doğru itin. 30 saniye boyunca kasıklarınızı yere doğru yavaşça hareket ettirin. Kasık kemiğiniz ileri ve yukarı hareket edecek ve sırtınız kambur pozisyonuna gelmeyecek şekilde karnınızı sıkın. Bu pozisyonda iki dakika daha kalın. Adım 3: Ardından karşı harekete geçin: Kalçanızı topuklarınıza doğru yaklaştırın ve gövdenizi öne doğru uzatın. En az bir dakika bu pozisyonda kalın.

Talimatların adım adım gösterilmesi

Adım 1: Oturun ve bacaklarınızı öne doğru hareket ettirin. Dizlerinizin dışa doğru açılmasına izin verin ve ayak tabanlarınızı yan yana getirin. Adım 2: Ayaklarınızın ön kısmını kavrayın, gövdenizi öne doğru çekin ve başınızın aşağı sarkmasına izin verin. Bu esneme pozisyonunda iki ila iki buçuk dakika boyunca kalın.

Talimatların adım adım gösterilmesi

Adım 1: İki sandalyeyi, kollarınızı yanlara doğru uzattığınızda ellerinizi sandalyelerin oturulan yüzeyleri üzerine koyabileceğiniz uzaklığa yerleştirin. Sandalyelere paralel bir minder koyun ve her iki sandalye de sizden eşit uzaklıkta olacak şekilde mindere dizleriniz üstünde oturun. Adım 2: Vücudunuzun üst kısmını öne doğru bükün, kollarınızı iki yana tamamen açın ve avuç içlerinizi sandalyelerin oturulan yüzeylerine koyun. Üst vücudunuzun açtığınız kollarınızın biraz üzerinde olduğundan emin olun. Adım 3: Ağrı sizin için katlanılabilir olduğu sürece üst bedeninizin yere doğru yaklaşmasına izin verin. Sonrasında esneme pozisyonuna geçiş yapın. Adım 4: Yaklaşık iki dakika bu pozisyonda kalın ve derin nefes alıp verin. Nefes verirken, göğsünüzde esnemeye bağlı çok belirgin bir ağrı hissedene kadar üst bedeninizin giderek yere daha fazla yaklaşmasına izin vermeye çalışın.

Talimatların adım adım gösterilmesi

Adım 1: Sırt üstü yatın, dizlerinizi üst ve alt bacaklarınız zemin üzerinde 90 derecelik bir açıda olacak şekilde kırın ve çenenizi mümkün olduğunca göğsünüze doğru çekin. Adım 2: Lomber omurganızı mümkün olduğunca yere doğru itin. Adım 3: Egzersiz boyunca bu gerilimi koruyun ve bacaklarınızı tamamen düzleştirip yere koyana kadar ayaklarınızı kalçalarınızdan milim milim uzağa doğru sürükleyin.

Talimatların adım adım gösterilmesi

Adım 1: Bir mindere oturun ve iki bacağınızı öne doğru uzatın. Sağ bacağınızı, bacağın üst ve alt kısmı 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde, uzatmış olduğunuz sol bacağınızın diz boşluğunun altına sokun. Adım 2: Uzatmış olduğunuz sol bacağınızı geri getirin ve mümkün olduğunca ayağın arkasına doğru bükün. Önemli not: Bu hareketi yavaşça yapın. Vücudun yeni eklem açılarına alışması biraz zaman alır. Bu durum özellikle kaslar hala çok gergin olduğunda geçerlidir. Adım 3: Sağ bacağınızı dik açılı pozisyonda tutun ve kendinizi bükmüş olduğunuz bacağınızın sağından ve solundan kollarınızla destekleyin. Mümkün olduğunca dik durun. Uyarı: Ön bacağınızı 90 derecelik açıyla tutamıyorsanız, vücudunuza daha çok yaklaştırın. Bu egzersizi düzenli olarak yaparsanız, zamanla kalçalarınızı bacağınızı 90 derecelik açıya yaklaştıracak kadar rahat şekilde hareket ettirebileceksiniz. Adım 4: Bu pozisyonda iki ila iki buçuk dakika kalın ve bu esneme pozisyonunda rahatlamaya çalışın. Adım 5: Ardından bu egzersizi diğer bacağınızla yapın.

Talimatların adım adım gösterilmesi

Adım 1: İticiyi veya başka bir nesneyi, kalçanızda yürürken veya bacağınızı kaldırırken ağrı hissettiğiniz spesifik noktaya yerleştirin ve üzerine nazikçe oturun. Eğer bu bölge çok hassassa, egzersizi duvarda da yapabilir ve ayakta dururken iticiye/nesneye yaslanabilirsiniz. Bu pozisyonda iki dakikaya kadar kalın. Ağrınız azaldıkça, ilgili noktanın etrafındaki daha geniş bir alanda çalışmak üzere pozisyonunuzu hafifçe değiştirebilirsiniz. Adım 2: Sırt üstü yatın ve kalça omurgasına dokunun. Burası kalçanın sağ ve solundaki kemiklerin kolayca hissedilebilen çıkıntısıdır. Kalça omurgasından kasık kemiğine doğru biraz aşağı inin ve bastırınca acı veren noktayı bulun. Tam bu noktada, iticiyi veya gündelik hayatınızdan bir nesneyi yukarıdan bir kuvvetle dokuya doğru bastırın. Basıncı bir veya iki dakika boyunca bu nokta üzerinde tutun. Ardından diğer taraftaki noktayı bulun ve bir veya iki dakika boyunca oraya baskı uygulayın. Alternatif: Kalçanın ağrılı bölümünün altına küçük bir top yerleştirin ve topun üzerine oturun. Ardından topu kalça kasının üzerinde yavaşça ve dikkatlice döndürün ve ağrının daha yoğun hale geldiği yerde durun. Ardından ağrı noktasının etrafında küçük daireler çizin. Yavaş ve baskı uygulayarak hareket etmeniz önemlidir. Egzersizi bir veya iki dakika yapın, gerekirse diğer tarafa geçin.

Talimatların adım adım gösterilmesi

Adım 1: Elleriniz ve bacaklarınız üzerinde durun. Adım 2: Bir bacağınızı havada uzanacak şekilde kaldırın. Adım 3: Vücudunuzun üst kısmını biraz öne doğru itin ve vücut ağırlığınızı kalçanızın ağrıyan tarafına, yani sola veya sağa doğru kaydırın. Bu esnemeyi birkaç saniye korumaya çalışın. Adım 4: Bu egzersizin zorluğunu artırmak isterseniz, kalçalarınızı sıkarak ve gevşeterek ayakta duran bacağınıza doğru kaldırın ve indirin. Bu hareket piriformis kasını hedefe yönelik şekilde çalıştırır ve böylece hasar görmüş siyatik sinirin neden olduğu ağrıyı hafifletebilirsiniz.

Talimatların adım adım gösterilmesi

Adım 1: Bir mindere oturun, sol bacağınızı bükün ve sağ bacağınızın üst kısmının altına doğru kaydırın. Sol ayak, sağ dizin altında kalacaktır ve sol diz 90 derecelik bir açıyla bükülü olacaktır. Adım 2: Sağ bacağınızın üzerinde doğrulun ve gövdeniz düz olacak şekilde kendinizi öne doğru çekin. Bu egzersiz için bir istisna olarak sırtınızı kambur pozisyona getirin yani içe değil dışa doğru bükün. Esnediğinizi hissedin. Şu anda sol kalçanızda bir çekim hissi hissetmelisiniz. Adım 3: Gövdenizi ve kalçalarınızı biraz sağa ve ardından sola hareket ettirin. Siyatik ağrının en yoğun olduğu yere dikkatinizi verin. Bu noktaya geldiğinizde bir veya iki dakika ara vermelisiniz. Bu sayede aşırı esnettiğiniz kaslarınız tekrar gevşeyebilir. Adım 4: Egzersizi vücudunuzun diğer tarafında tekrarlayın.

Sırt ağrısı nasıl önlenebilir?

Düzenli egzersiz ve sporun yanı sıra iş yerinde de aktif bir yaşam tarzı benimsenerek sırt ağrısı önlenebilir. Sırt, boyun ve karın kaslarınızı çalıştırarak ve işteyken düzenli olarak ayağa kalkmayı hatırlayarak sırt ağrısı ve buna bağlı sorunları önleyebilirsiniz.

Sırt ağrısına hangi egzersizler iyi gelir?

Gerginliğe bağlı sırt ağrılarında, bel ve sırt kaslarını gevşeten, esneten ve güçlendiren egzersizler yardımcı olur. Düzenli olarak yapıldığında doğru egzersizler sırt ağrısını önlemeye de yardımcı olabilir. Lokal ısı uygulamasıyla birlikte yapıldığında bu egzersizler, bel ve sırt bölgelerinde daha da etkili olarak kas gerginliğini hafifletebilir.

Sırt ağrısını hafifletmeye neler yardımcı olur?

Isı ve egzersiz, akut, subakut ve kronik spesifik olmayan sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olur. Ağrıyı hafifletirler ve sırt ağrısının sebebi olan sertleşmeyi ortadan kaldırmaya yardımcı olurlar. Ağrı kesiciler de ağrıya karşı hızlı bir şekilde yardımcı olur, ancak ağrının sebebini ortadan kaldırmaz.

Sırt ağrısını hafifletmeye yönelik egzersizler

Egzersizler sırt ağrısına nasıl iyi geliyor?

Sırt ağrısı, modern toplumda yaygın bir hastalık haline gelmiştir. Bu durum esas olarak günlük davranışlarımızdan kaynaklanıyor, zira çoğu insan zamanının büyük bölümünü sandalyede oturarak geçiriyor ve nadiren hareket ediyor. Hareketsizlik sırt ve boynun yanı sıra bacaklarda, midede ve göğüsteki kaslarda da sertleşmeye yol açıyor. Bu kaslar gittikçe daha da kısalıp sertleşiyor. Birçok insan için gerilime bağlı sırt ağrısı sürekli devam eden bir durum.

Egzersiz, sırt ağrısına yönelik basit ama etkili bir çözüm. Sırt dostu sporlara (yürümek, koşmak, yoga veya Kuzey disiplini yürüyüşü gibi) ek olarak, özellikle gergin ve kısalmış kasları esneten, gevşeten ve güçlendiren sırt egzersizleri idealdir. Bu, kan dolaşımını ve dolayısıyla kas dokusunun yenilenmesini hızlandırır. Düzenli egzersiz ile omurga daha fazla hareket kabiliyeti kazanabilir ve ağrıdan kurtulabilir.

Bu nedenle, sırttaki akut gerilime bağlı ağrı uygun egzersizlerle aktif şekilde hafifletilebilir. Ancak, sorunun bu kadar ilerlemesine izin vermemek daha iyidir. Düzenli egzersiz, kas gerginliğinin daha fazla artmasını ve dolayısıyla kronik sırt ağrısını önleyebilir ve güçlü, sağlıklı bir sırtın oluşmasına katkıda bulunabilir.

Bu arada, çeşitli çalışmalarda, sırt ağrısını hafifletmek için yapılan egzersizler ısı uygulaması ile birleştirildiğinde, beldeki gerginliğin daha da etkili bir şekilde tedavi edilebileceği gösterilmiştir.1+2 Egzersiz öncesinde veya sonrasında sırt ağrılarınız için ThermaCare® ısı bantlarını kullanarak yaptığınız egzersizi destekleyin.

^{1: Mayer JM, Ralph L, Look M et al. Treating acute low back pain with continuous low-level heat wrap therapy and/or exercise: a randomized controlled trial. The Spine Journal 5 (2005): 395 – 403.
2: Petrofsky, Jerrold, et al. Use of ThermaCare heat wraps as an adjunct to physical therapy. International Journal of Therapy & Rehabilitation, 2014, 21. Annual No. 9.}

THERMACARE® Bel ve kalça ağrısı için

Bel ve kalçadaki kas gerginliğini ve ağrıyı tedavi edicidir

Ürüne ilişkin

SIRT AĞRISINA YÖNELIK EGZERSIZ PROGRAMI

Aşağıdaki sırt egzersizleri işte, evde veya hareket halindeyken yani her yerde yapılabilir. Tek ihtiyacınız olan bir mat, iki sandalye, küçük bir top ve basınç uygulamak için günlük bir nesne (örneğin ahşap egzersiz topu). Kronik şikâyetler yaşıyorsanız, sırt kaslarını sürekli olarak uyarmanızı ve daha ileri hareket dizilerini de programa dâhil ederek için egzersizleri çeşitlendirmenizi öneriyoruz. Bu sayede egzersizler sıkıcı olmaz ve programı her zaman mevcut ihtiyaçlarınıza göre uyarlayabilirsiniz. En önemli şey istikrarlı olmaktır.

Sırt ağrısını hafifletmek için egzersizleri her gün yaklaşık 15 dakika yapmak en iyisidir. Böyle yapmanız sırtınız için haftada bir, birkaç saat egzersiz yapmaktan daha iyidir. Verebileceğimiz en iyi tavsiye, az ama sık egzersiz yapmanız olacaktır.

Belirtilen esneme sürelerine uymaya dikkat edin. Esnemenin etkili olabilmesi için egzersizi en az 30 saniye yapmanız gerekir. Bu sebeple, sırt ağrısı için yapılan egzersizlerde esneme süreleri bir ila iki buçuk dakika olarak belirlenmiştir. Bu sayede kaslarda iyi düzeyde gevşeme sağlanır, eklem hareketliliği artar ve ağrıda düzelme yaşanır.

Egzersizleri size uygun yoğunlukta yapın. Egzersizler sırasında yalnızca hafif bir gerilme değil, aynı zamanda etkilenen kaslarda esnemeye bağlı ciddi bir ağrı da olmamalı. Antrenmanlarınızı yalnızca esnemeye bağlı ağrıyı iyi şekilde tolere edebildiğiniz bir yoğunluk düzeyinde gerçekleştirin. Bu düzeyde, sakin şekilde nefes alıp vermeye devam edebiliyor ve kaslarınızı esneme pozisyonuna gevşetebiliyor olmalısınız.

Her bir sırt ağrısı egzersizine ait talimatlara uyun. Egzersizler sırasında pozisyonunuzu tam olarak koruyun. Aşağıdaki egzersizlerden bazıları, farklı fitness ve esneklik seviyelerine yönelik varyasyonlara sahiptir. Kafanıza oturmayan bir şey olduğunda, resimleri rehber olarak kullanabilirsiniz.

Sırt antrenmanından sonra kas ağrısı yaşarsanız, ısı uygulaması sırt kaslarının hızlı bir şekilde yenilenmesini sağlayabilir. Sırt ağrısına yönelik ısı terapisi konusunda ilave bilgi ve pratik ipuçlarını burada bulabilirsiniz:

Sırt ağrısına yönelik ısı terapisi >>

Uyarı: İki haftalık düzenli antrenmandan sonra herhangi bir düzelme yaşamazsanız, sırt ağrınızın sebebini öğrenmek üzere bir doktora danışın. Yaralanma, inflamasyon veya bel fıtığı gibi durumlarda, vücudunuzun bu egzersizlere hazır olup olmadığını anlamak adına doktora başvurmanızı öneriyoruz.

Bu egzersizleri denerken akut ağrı veya başka yan etkiler yaşarsanız, derhal egzersizleri bırakmalı ve bir doktora başvurmalısınız.

^{EGZERSIZ 1}

Kasığı aşağı doğru hareket ettirme

Çoğu zaman sırt ağrısının nedeni, vücudun ön kısmında çok fazla gerginlik ve buna bağlı olarak kasık bölgesinde oluşan sıkışmadır. Bu sırt ağrısı egzersizi ile gerginliği azaltabilir ve sıkışmayı giderebilirsiniz.

Talimatların adım adım gösterilmesi: Adım 1: Kollarınız ve bacaklarınız dik pozisyonda, elleriniz 45 derecelik bir açıyla dışarıyı gösterecek şekilde ayak ve bacaklarınız üzerinde durun. Kasık bölgesinin yavaşça aşağı sarkmasına izin verin. Sırtınızın hareket kabiliyeti artarken kollarınızı sonuna kadar uzatabilir ve başınızı geriye doğru hareket ettirebilirsiniz.

Uyarı: Dizlerinizde problem varsa ve kollarınız ve omuzlarınızda kollarınızı uzattığınızda kendinizi destekleyebilecek kadar güç yoksa veya sırtınızda kendinizi geriye doğru uzatamayacak kadar hareket kabiliyeti mevcut değilse yüzüstü pozisyonda başlayın. Ön kollarınızı destekleyin, kollarınızı düzeltin ve üst bedeninizi doğrultun.

Adım 2: Ellerinizi pelvisinizin sarkmasına izin verecek kadar ileri doğru itin. 30 saniye boyunca kasıklarınızı yere doğru yavaşça hareket ettirin. Kasık kemiğiniz ileri ve yukarı hareket edecek ve sırtınız kambur pozisyonuna gelmeyecek şekilde karnınızı sıkın. Bu pozisyonda iki dakika daha kalın.

Adım 3: Ardından karşı harekete geçin: Kalçanızı topuklarınıza doğru yaklaştırın ve gövdenizi öne doğru uzatın. En az bir dakika bu pozisyonda kalın.

sırt ağrısını hafifletmeye yönelik egzersiz adımı

^{EGZERSIZ 2}

Kambur sırt

Bu egzersizle, lomber omurgadaki kas bölgesini ve fasyayı esneterek ve gevşeterek hiperlordozun neden olduğu sırt ağrısına etkili bir şekilde karşı koyabilirsiniz.

Talimatların adım adım gösterilmesi: Adım 1: Oturun ve bacaklarınızı öne doğru hareket ettirin. Dizlerinizin dışa doğru açılmasına izin verin ve ayak tabanlarınızı yan yana getirin.

Adım 2: Ayaklarınızın ön kısmını kavrayın, gövdenizi öne doğru çekin ve başınızın aşağı sarkmasına izin verin. Bu esneme pozisyonunda iki ila iki buçuk dakika boyunca kalın.

^{EGZERSIZ 3}

Torasik omurga sertleşmesi

Torasik omurgada bir blokaj olduğunda, nefes darlığından sırt ağrısına, göğüste baskı hissinden bıçak saplanması hissine kadar değişen semptomlar görülebilmektedir. Doktorunuz semptomlarınızı tespit ettiyse ve aslında semptomlara neden olanın yalnızca gerginlik veya blokaj olduğunu bulduysa, bu egzersizi göğüs kaslarının etrafındaki alanı çok etkili bir şekilde esneterek rahatlama sağlamak için kullanabilirsiniz.

Talimatların adım adım gösterilmesi: Adım 1: İki sandalyeyi, kollarınızı yanlara doğru uzattığınızda ellerinizi sandalyelerin oturulan yüzeyleri üzerine koyabileceğiniz uzaklığa yerleştirin. Sandalyelere paralel bir minder koyun ve her iki sandalye de sizden eşit uzaklıkta olacak şekilde mindere dizleriniz üstünde oturun.

Adım 2: Vücudunuzun üst kısmını öne doğru bükün, kollarınızı iki yana tamamen açın ve avuç içlerinizi sandalyelerin oturulan yüzeylerine koyun. Üst vücudunuzun açtığınız kollarınızın biraz üzerinde olduğundan emin olun.

Adım 3: Ağrı sizin için katlanılabilir olduğu sürece üst bedeninizin yere doğru yaklaşmasına izin verin. Sonrasında esneme pozisyonuna geçiş yapın.

Adım 4: Yaklaşık iki dakika bu pozisyonda kalın ve derin nefes alıp verin. Nefes verirken, göğsünüzde esnemeye bağlı çok belirgin bir ağrı hissedene kadar üst bedeninizin giderek yere daha fazla yaklaşmasına izin vermeye çalışın.

^{EGZERSIZ 4}

Lumbago – Akut döneme yönelik egzersiz

Tek bacağa yayılan ani bel ağrısının sebebi lumbago olabilir. Nedeni doktor tarafından belirlendikten sonra, eğer hareket etme ve esneme için herhangi bir kontrendikasyon yoksa bu egzersiz akut bel ağrısına iyi gelebilir.

Talimatların adım adım gösterilmesi: Adım 1: Sırt üstü yatın, dizlerinizi üst ve alt bacaklarınız zemin üzerinde 90 derecelik bir açıda olacak şekilde kırın ve çenenizi mümkün olduğunca göğsünüze doğru çekin.

Adım 2: Lomber omurganızı mümkün olduğunca yere doğru itin.

Adım 3: Egzersiz boyunca bu gerilimi koruyun ve bacaklarınızı tamamen düzleştirip yere koyana kadar ayaklarınızı kalçalarınızdan milim milim uzağa doğru sürükleyin.

^{EGZERSIZ 5}

Bel ağrısı ve kalça ağrısı

Bu egzersiz bel ve kalça ağrıları için idealdir. Kalçaları ve kalça fleksörlerini, yani birçok lomber omurga şikâyetinde ciddi şekilde gergin ve kısalmış olan kas bölgelerini aynı anda esnetebilirsiniz. Bu sayede kalçanız hareket kabiliyeti kazanacaktır.

Talimatların adım adım gösterilmesi: Adım 1: Bir mindere oturun ve iki bacağınızı öne doğru uzatın. Sağ bacağınızı, bacağın üst ve alt kısmı 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde, uzatmış olduğunuz sol bacağınızın diz boşluğunun altına sokun.

Adım 2: Uzatmış olduğunuz sol bacağınızı geri getirin ve mümkün olduğunca ayağın arkasına doğru bükün. Önemli not: Bu hareketi yavaşça yapın. Vücudun yeni eklem açılarına alışması biraz zaman alır. Bu durum özellikle kaslar hala çok gergin olduğunda geçerlidir.

Adım 3: Sağ bacağınızı dik açılı pozisyonda tutun ve kendinizi bükmüş olduğunuz bacağınızın sağından ve solundan kollarınızla destekleyin. Mümkün olduğunca dik durun.

Uyarı: Ön bacağınızı 90 derecelik açıyla tutamıyorsanız, vücudunuza daha çok yaklaştırın. Bu egzersizi düzenli olarak yaparsanız, zamanla kalçalarınızı bacağınızı 90 derecelik açıya yaklaştıracak kadar rahat şekilde hareket ettirebileceksiniz.

Adım 4: Bu pozisyonda iki ila iki buçuk dakika kalın ve bu esneme pozisyonunda rahatlamaya çalışın.

Adım 5: Ardından bu egzersizi diğer bacağınızla yapın.

^{EGZERSIZ 6}

Kalçalarınızı bir basınç noktası masajı ile harekete geçirin

Kalça blokajı durumunda kalça bölgesindeki gerginliği gidermek ve bu sayede kalçalarınızı harekete geçirmek için aşağıdaki egzersizi kullanabilirsiniz. Kaslardaki belirli noktalara baskı uygulayabileceğiniz küçük bir nesneye ihtiyacınız olacak. Hafif osteobasınç için Liebscher & Bracht® tarafından geliştirilen “Basınç seti” bunun için idealdir. Masaj tutacağı veya günlük bir nesne gibi daha ucuz bir alternatifle de bu noktalar üzerinde çalışabilirsiniz (örn. ahşap masaj topu, kapı stoperi veya şişe mantarı). Bu nesnenin ele rahatça oturması ve basınç noktasında yumuşak veya yuvarlak his vermesi önemlidir.

Talimatların adım adım gösterilmesi: Adım 1: İticiyi veya başka bir nesneyi, kalçanızda yürürken veya bacağınızı kaldırırken ağrı hissettiğiniz spesifik noktaya yerleştirin ve üzerine nazikçe oturun. Eğer bu bölge çok hassassa, egzersizi duvarda da yapabilir ve ayakta dururken iticiye/nesneye yaslanabilirsiniz. Bu pozisyonda iki dakikaya kadar kalın. Ağrınız azaldıkça, ilgili noktanın etrafındaki daha geniş bir alanda çalışmak üzere pozisyonunuzu hafifçe değiştirebilirsiniz.

Adım 2: Sırt üstü yatın ve kalça omurgasına dokunun. Burası kalçanın sağ ve solundaki kemiklerin kolayca hissedilebilen çıkıntısıdır. Kalça omurgasından kasık kemiğine doğru biraz aşağı inin ve bastırınca acı veren noktayı bulun. Tam bu noktada, iticiyi veya gündelik hayatınızdan bir nesneyi yukarıdan bir kuvvetle dokuya doğru bastırın. Basıncı bir veya iki dakika boyunca bu nokta üzerinde tutun. Ardından diğer taraftaki noktayı bulun ve bir veya iki dakika boyunca oraya baskı uygulayın.

Alternatif: Kalçanın ağrılı bölümünün altına küçük bir top yerleştirin ve topun üzerine oturun. Ardından topu kalça kasının üzerinde yavaşça ve dikkatlice döndürün ve ağrının daha yoğun hale geldiği yerde durun. Ardından ağrı noktasının etrafında küçük daireler çizin. Yavaş ve baskı uygulayarak hareket etmeniz önemlidir. Egzersizi bir veya iki dakika yapın, gerekirse diğer tarafa geçin.

sırt ağrısını hafifletmek için egzersiz yapan kadın

^{EGZERSIZ 7}

Piriformis Sendromu

Piriformis kası, kalça kasının altında yer alır ve kuyruk sokumu kemiğini uyluk kemiğine bağlar. Oturma pozisyonuna veya kaslardaki gerginliğe bağlı olarak bu kas, kalçadaki siyatik sinire kramp ve baskı uygulayarak onu tahriş edebilir: Tek bacağa yayılabilen bıçak batması veya ayak çekmesi hissi veren ağrılar meydana gelir. Bu basit egzersizle ağrıyı hızla giderebilir ve aşırı gerilimi önleyebilirsiniz.

Talimatların adım adım gösterilmesi: Adım 1: Elleriniz ve bacaklarınız üzerinde durun.

Adım 2: Bir bacağınızı havada uzanacak şekilde kaldırın.

Adım 3: Vücudunuzun üst kısmını biraz öne doğru itin ve vücut ağırlığınızı kalçanızın ağrıyan tarafına, yani sola veya sağa doğru kaydırın. Bu esnemeyi birkaç saniye korumaya çalışın.

Adım 4: Bu egzersizin zorluğunu artırmak isterseniz, kalçalarınızı sıkarak ve gevşeterek ayakta duran bacağınıza doğru kaldırın ve indirin. Bu hareket piriformis kasını hedefe yönelik şekilde çalıştırır ve böylece hasar görmüş siyatik sinirin neden olduğu ağrıyı hafifletebilirsiniz.

omuz ve eklem ağrısına hafif gelen egzersizler yapan kadın

^{EGZERSIZ 8}

Siyatik ağrısı

Bu egzersizi ayrıca, alt sırttan kalçalara veya bacaklara yayılan siyatik ağrıyı belirgin şekilde azaltmak için de kullanabilirsiniz.

Talimatların adım adım gösterilmesi: Adım 1: Bir mindere oturun, sol bacağınızı bükün ve sağ bacağınızın üst kısmının altına doğru kaydırın. Sol ayak, sağ dizin altında kalacaktır ve sol diz 90 derecelik bir açıyla bükülü olacaktır.

Adım 2: Sağ bacağınızın üzerinde doğrulun ve gövdeniz düz olacak şekilde kendinizi öne doğru çekin. Bu egzersiz için bir istisna olarak sırtınızı kambur pozisyona getirin yani içe değil dışa doğru bükün. Esnediğinizi hissedin. Şu anda sol kalçanızda bir çekim hissi hissetmelisiniz.

Adım 3: Gövdenizi ve kalçalarınızı biraz sağa ve ardından sola hareket ettirin. Siyatik ağrının en yoğun olduğu yere dikkatinizi verin. Bu noktaya geldiğinizde bir veya iki dakika ara vermelisiniz. Bu sayede aşırı esnettiğiniz kaslarınız tekrar gevşeyebilir.

Adım 4: Egzersizi vücudunuzun diğer tarafında tekrarlayın.

SORULAR VE CEVAPLAR

Sırt ağrısı nasıl önlenebilir?: Düzenli egzersiz ve sporun yanı sıra iş yerinde de aktif bir yaşam tarzı benimsenerek sırt ağrısı önlenebilir. Sırt, boyun ve karın kaslarınızı çalıştırarak ve işteyken düzenli olarak ayağa kalkmayı hatırlayarak sırt ağrısı ve buna bağlı sorunları önleyebilirsiniz.
Sırt ağrısına hangi egzersizler iyi gelir?: Gerginliğe bağlı sırt ağrılarında, bel ve sırt kaslarını gevşeten, esneten ve güçlendiren egzersizler yardımcı olur. Düzenli olarak yapıldığında doğru egzersizler sırt ağrısını önlemeye de yardımcı olabilir. Lokal ısı uygulamasıyla birlikte yapıldığında bu egzersizler, bel ve sırt bölgelerinde daha da etkili olarak kas gerginliğini hafifletebilir.
Sırt ağrısını hafifletmeye neler yardımcı olur?: Isı ve egzersiz, akut, subakut ve kronik spesifik olmayan sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olur. Ağrıyı hafifletirler ve sırt ağrısının sebebi olan sertleşmeyi ortadan kaldırmaya yardımcı olurlar. Ağrı kesiciler de ağrıya karşı hızlı bir şekilde yardımcı olur, ancak ağrının sebebini ortadan kaldırmaz.

Sırt ağrısını hafifletmeye yönelik egzersizler

Egzersizler sırt ağrısına nasıl iyi geliyor?

THERMACARE® Bel ve kalça ağrısı için