Hiç şüphesiz alınabilecek en önemli önlem, düzenli egzersiz yaparak kasları çalıştırmak ve güçlendirmektir. Kronik gerginlik durumunda, kasları aşırı yorabileceğinden, öncesinde hazırlık yapmadan yoğun kuvvet antrenmanlarına başlamanız önerilmez. Bunun yerine, daha önce antrenman yapmamış kişiler öncelikle özel olarak kasları bireysel egzersizlerle esnetmeli ve kasların çalıştırılmamış bölümlerini güçlendirmelidir. Burada amaç, antrenman sırasında mutlaka ortaya çıkacak strese dayanabilecek esneklik ve stabiliteye sahip kaslar inşa etmektir.

Egzersizlere ek olarak yüzme, yoga ve pilates gibi sporlar yapmak da mantıklıdır. Esnetmeyle birleştirildiğinde, bu aktiviteler kasların sertleşmesini ve kısalmasını önleyebilir.

Kronik kas gerginliğinin sebebi çoğunlukla hareketsiz yaşam tarzı olduğundan, günlük rutininizde değişiklikler yapmanız da kesinlikle faydalı olacaktır.

Yapacağınız egzersizlerin karmaşık olmasına gerek yoktur, şu şekilde gayet basit de olabilir: Her 30 dakikada bir ayağa kalkın ve masanızdan ofis kapısına kadar kısa bir yürüyüş yapın ve ardından masanıza geri dönün. Sırt ağrınıza iyi geldiğini ve aynı zamanda sırt ağrılarını önlediğini göreceksiniz. Akıllı telefonunuzdan veya bilgisayarınızdan alarm kurabilir ya da "her 30 dakikada bir ayağa kalk" şeklinde bir not yazabilirsiniz. Bunu her gün yaptığınızda, gerçekten daha iyi hissedeceksiniz!

İş dışında bir spor rutini de sırt ağrısını yönetmenin ve önlemenin iyi bir yoludur. Hangi tür spor yaptığınız çok önemli değildir, buradaki püf nokta en uygun düzeyde yükleme yapılmasıdır. Sevdiğiniz bir sporu, önce ilk ay haftada iki kereden fazla olmayacak şekilde yavaş yavaş yapmaya çalışın. Sonrasında sıklığı artırabilirsiniz.

Ayrıca vücudunuzu daha iyi tanımaya da çalışabilirsiniz. Burada size beden algınız üzerinde çalışmak için kullanabileceğiniz bir dizi yöntem sunuyoruz:

- Cantienica: Cantienica® yöntemi, İsviçreli gazeteci Benita Cantieni tarafından geliştirilmiştir. Cantieni, duruşu düzelten ve olumlu yönde etkileyen bilinçli öz-farkındalığa dayalı bütünsel bir dik duruş eğitimi vermektedir. Burada odaklanılan nokta, omurganın gerilmesi ve pelvik taban eğitimidir.

- Feldenkrais: İsrailli Jiu-Jitsu eğitmeni Moshé Feldenkrais tarafından geliştirilen Feldenkrais Yöntemi, insanların olumsuz hareket kalıplarının farkına varmasını sağlayarak ve onları daha olumlu, enerji tasarrufu sağlayan hareket dizilerine dönüştürerek hareketliliği artırmaya odaklanır.

- Alexander: Avustralyalı aktör Frederick Matthias Alexander tarafından geliştirilen Alexander Tekniği de farkındalığı artırmaya ve ağrılı kas gerginliğine ve hareketsizliğe yol açan alışkanlıkları değiştirmeye odaklanır. Burada özellikle nefes akışına odaklanılır.

- Bio-Feedback: Bu yöntem sayesinde, ilgilenen hastalar kaslarını bilinçli olarak gevşetmeyi ve gevşeme egzersizleri ile kas gerilimlerinin elektronik olarak görselleştirilmesi yoluyla daha iyi bir vücut hissi elde etmeyi öğrenirler.

Boyun bölümünde, gerginliğe iyi gelebilecek gevşeme teknikleri hakkında bazı ipuçları bulabilirsiniz.

Boyun ağrısını gidermeye neler yardımcı olur?

Sıkça kas krampları mı yaşıyorsunuz? Bu durumda gerginliğin sebebi magnezyum eksikliği olabilir. Magnezyum vücuttaki birçok işlemde yer alır ve diğer görevlerinin yanı sıra kasların normal şekilde çalışmasına da katkıda bulunur. Magnezyum eksikliği kendini kas spazmları ve gerginlik, bitkinlik ve konsantrasyon eksikliği, kardiyak aritmiler ve baş dönmesi şeklinde gösterebilir. Tek yönlü beslenme, fiziksel aktivitede artış, stres ve kronik bağırsak hastalıklarına bağlı olarak kandaki magnezyum içeriği çok düşük olabilir ve bu da gerginlikte artışı beraberinde getirebilir. Böyle durumlarda beslenme yoluyla magnezyum takviyesi alabilirsiniz.

Birçok gıda magnezyum içerir. İyi düzeyde doğal magnezyum içeren kaynaklar arasında ceviz, badem, ay çekirdeği, yulaf ezmesi, tam tahıl ürünleri ve soya fasulyesi sayılabilir.